guerrero uno
Consejos de entrenamiento: desde una posición de pie, las piernas están en una postura amplia con los pies alineados y apoyados en el suelo. El pie trasero está en un ángulo de 60 grados hacia el frente. Las caderas están cuadradas. La parte interna de los muslos se gira uno hacia el otro. La rodilla delantera está doblada en un ángulo de 90 grados directamente encima del tobillo. Los brazos se extienden hacia el cielo con los bíceps a la altura de las orejas. Las manos pueden estar juntas o separadas y enfrentadas con los dedos bien abiertos. Se levanta la caja torácica y se retrae la pelvis. La mirada es hacia adelante. (Realizar 30 segundos de cada lado).
Postura de la silla
Consejos de entrenamiento: desde una posición de pie, los pies están juntos y enraizados en el suelo con los dedos levantados activamente. Las rodillas están dobladas y el peso del cuerpo recae sobre los talones de los pies. Se mete la pelvis hacia adentro y se levanta la caja torácica. El cuello es una extensión natural de la columna. Los brazos se levantan hacia el cielo con los codos rectos y los bíceps junto a las orejas. Las manos pueden estar juntas o separadas y enfrentadas con los dedos bien abiertos. La mirada es hacia adelante.
Perro boca abajo.
Una de las posturas de yoga más conocidas; Downward Dog es bueno para todo el cuerpo.
Consejos de entrenamiento: el cuerpo se coloca en una “V” invertida con las palmas y los pies enraizados en el suelo y los huesos se asientan elevados hacia el cielo. Los brazos y las piernas están rectos. El peso del cuerpo se distribuye equitativamente entre las manos y los pies. Los hombros están alineados con el suelo y girados hacia atrás, hacia abajo y hacia adentro. El cuello está relajado y la coronilla hacia el suelo. La mirada está baja y ligeramente hacia adelante.
Postura del niño
Esta es otra postura de yoga simple pero efectiva para replantear tu forma de pensar y bloquear el mundo. También es maravillosamente reconfortante y relajante.
Consejos de entrenamiento: comience de rodillas, extendido con la mayor parte del peso del cuerpo sobre los talones de los pies. La frente descansa suavemente sobre la colchoneta. Los brazos se extienden hacia el frente con los dedos bien abiertos. La mirada está hacia abajo y hacia adentro.
Postura de gato y vaca.
Esta postura alarga y abre toda la columna y le permite inhalar y exhalar por completo.
Consejos de entrenamiento– Colócate a cuatro patas, con las rodillas alineadas con las caderas y las manos con los hombros. Comience arqueando la columna e inclinando la cabeza hacia el cielo. Mantenga durante un par de segundos. Luego, invierta lentamente el arco de la espalda hasta formar una columna curva, mientras gira la cabeza hacia el suelo. Mantenga durante un par de segundos más. Repita este ciclo durante el tiempo asignado. Recuerda respirar y relajarte mientras te mueves….
Postura del tobillo atado
Consejos de entrenamiento: en posición sentada, doble ambas rodillas y déjelas caer hacia cada lado, abriendo las caderas. Junta las plantas de los pies y acerca los talones lo más posible a la ingle, manteniendo las rodillas pegadas al suelo. Las manos pueden agacharse y agarrar y maniobrar los pies de modo que las plantas miren hacia arriba y los talones y los dedos meñiques estén conectados. Los hombros deben estar echados hacia atrás y sin arquear la columna.
Plegado hacia adelante sentado
Este pliegue para sentirse bien alarga la parte posterior del cuerpo, alarga la columna y estira los isquiotibiales.
Consejos de entrenamiento: comience en posición sentada, con ambas piernas extendidas hacia adelante, con la columna larga. Presione activamente los talones contra el suelo y flexione los pies. Inhale para extender los brazos hacia arriba, mientras exhala, gire las caderas para doblarse hacia adelante sobre las piernas, manteniendo una sensación de longitud a lo largo de la columna. Evite la tendencia a colapsar el pecho y redondear la columna aquí para profundizar en su pliegue. Mantenga los hombros hacia atrás y relajados, lejos de las orejas.
Con cada inhalación, encuentre más longitud a lo largo de la columna y la parte delantera del cuerpo; con cada exhalación, avanza más profundamente hacia tu pliegue hacia adelante.
Postura del puente
Genial pose para estirar las caderas y trabajar los glúteos.
Consejos de entrenamiento: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos, separados a la altura de las caderas y los talones directamente debajo de las rodillas. Deje la parte superior de sus brazos en el suelo. Presione sus pies y lentamente envíe sus rodillas hacia adelante, envolviendo la parte exterior de sus caderas hacia el techo; luego levante las nalgas del suelo. Alargue el coxis hacia la parte posterior de las rodillas. Relaja los brazos a los costados. Mantén esta posición y respira.
Después de la postura del puente, regresa al Guerrero Uno. Realiza la postura del cadáver durante el último minuto de la rutina.
Postura del cadáver- (realizar durante el último minuto de la rutina)
Sí, esta pose es tan simple como parece. Cada clase de yoga incluye una savasana, que relaja todo el cuerpo y te da espacio para absorber los beneficios de la práctica.
Consejos de entrenamiento: acuéstese boca arriba y lleve las piernas a los bordes exteriores de la colchoneta, como una estrella de mar. Extiende los pies hacia los lados. Coloque los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia arriba. Cierra tus ojos y relájate. Concéntrate en tu respiración y concéntrate en lo que sientes….
Espero que hayas disfrutado de la rutina. Adquiera el hábito de tomarse de 10 a 15 minutos todos los días y en cada turno para calmar su mente, respirar y hacer algunos estiramientos. Te garantizo que te sentirás más positivo, feliz y saludable.
Déjame saber lo que piensas.
Manténgase seguro, saludable y Bombero (en forma para rescate en caso de incendio).
–Equipo para bomberos (ZAM)